Najbolje Omega 3 kapsule 2026

Kako odabrati dodatak prehrani s omega 3?

Dopuna vitamina, minerala i drugih mikronutrijenata spada u zdrav način života. Većina ljudi danas ima barem osnovnu ideju o tome koje tvari trebaju i čemu služe. Vitamin C za imunitet, vitalnost i opće zdravlje. Vitamini E, kao i karotenoidi, selen, flavonoidi i druge tvari kao antioksidansi. Vitamin D za jake kosti i mišiće. I tako dalje...

U idealnom slučaju, trebali bismo sve važne makronutrijente (bjelančevine, masti, ugljikohidrate) i mikronutrijente dobivati iz prehrane. Za čvrsto zdravlje važno je konzumirati velike količine povrća, voća, kao i mahunarki, kvalitetnih žitarica, mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, orašastih plodova i kvalitetnih ulja, a također i ribu. Posebno morsku.

Zašto riba? Osim što je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, također je skladište npr. joda, ali i kvalitetnih masti. Onih koje u velikoj mjeri sadrže omega 3 nezasićene masne kiseline. O toj se tvari posljednjih godina mnogo govori. Radi se o esencijalnim masnim kiselinama – tj. onima koje naše tijelo ne može samo proizvesti, a istovremeno su mu nužno potrebne za zdravlje.

U današnjem članku ćemo pogledati gdje se omega 3 nalazi, kako je prirodno nadopuniti, kako utječe na naš organizam i kako je dobiti ako ne osiguravamo dovoljan unos iz prehrane.

Gdje se nalaze omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline nisu ništa rijetko i priroda nam ih nudi na mnogim mjestima. Međutim, važno je znati gdje ih tražiti.

Kao što je već rečeno, najvažniji izvor kvalitetnih omega 3 masnih kiselina su morske ribe i plodovi mora. No, ove se tvari ne pojavljuju samo u životinjskoj prehrani, već i u biljnoj, što je dobra vijest za vegane.

Među najbogatijim životinjskim izvorima su losos, skuša i druge masne ribe, izvrstan izvor također su bakalar i posebno jetra bakalara, sardine, brancin ili kavijar. Dostupan izvor omega 3 može biti i jaje, iako sadržaj omega 3 u jajima nije toliko visok kao u morskim ribama.

Među biljnim izvorima posebno se ističu orasi ili lanene sjemenke ili laneno ulje. Iznenađujuće dobar udio omega 3 i omega 6 nezasićenih masnih kiselina ima i ulje repice, barem u usporedbi sa suncokretovim ili čak maslinovim uljem. Također možete posegnuti za superhranom, poput chia sjemenki, alge spiruline i drugih koje imaju visok udio omega 3 kiselina.

Što su ALA, DHA i EPA?

Omega 3 nije samo jedna tvar, već čitava široka skupina polinezasićenih masnih kiselina. S aspekta ljudskog zdravlja važne su dvije, odnosno tri ove masne kiseline. To su alfa-linolenska kiselina (ALA), zatim dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Kakvo značenje imaju ove pojedinačne tvari, koji su njihovi izvori i kako ih nadopuniti?

Omega 3 kiselina DHA

Ova se kiselina prvenstveno nalazi u životinjskim izvorima – masnim ribama i ribljem ulju, kao i u algama. Među izvorima su i inćuni, haringe ili čak goveđi mozak (prava poslastica za gurmane). DHA sudjeluje prvenstveno u strukturnom sastavu i funkcioniranju mozga i živčanog sustava. Također je vrlo važna za zdravlje očiju i kože.

Posebno je važna tijekom prenatalnog i postnatalnog razvoja djeteta – dakle, tijekom trudnoće i dojenja te u prehrani djece. Majčino mlijeko može biti vrlo bogato DHA kiselinama, jer je dijete ove tvari nužno potrebno za pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Naravno, pod uvjetom da majka unosi dovoljno DHA kiseline putem prehrane kako bi je mogla prenijeti na dijete.

Nedostatak ove kiseline kod odraslih može biti povezan, među ostalim, s pojavom depresije, slabljenjem kognitivnih funkcija i razvojem nekih neurodegenerativnih bolesti. Ova se kiselina mora unositi putem prehrane, iako tijelo može sintetizirati malu količinu iz EPA, DPA ili ALA kiseline.

Omega 3 kiselina EPA

Ova kiselina se također uglavnom pojavljuje u životinjskim izvorima. Među najbogatije zalihe spadaju bakalarova jetra, haringe, skuše, losos, sardine ili neke alge. Slično kao DHA, u velikoj se mjeri prenosi u majčino mlijeko. Čovjek je može dobiti samo putem prehrane ili u vrlo maloj količini sintetizirati iz ALA kiseline.

EPA kiselina je posebno važna za zdravlje kardiovaskularnog sustava i prevenciju bolesti koje ga mogu ugroziti – posebno srčani udar. Također djeluje kao regulator razine kolesterola, može pomoći u ublažavanju nekih autoimunih bolesti, uključujući alergije, kao i ekcema, psorijaze i drugih kožnih bolesti.

Nabrojene su i mnoge druge potencijalne prednosti. Postoje i studije koje povezuju nedostatak EPA s autizmom (ASD) i navode suplementaciju kao mogućnost ublažavanja tijeka i simptoma. No, ovo još nije dovoljno dokazano.

Omega 3 kiselina ALA

Među trojkom najvažnijih omega 3 kiselina, ALA je možda najmanje poznata, ali još uvijek vrijedna spomena. Za razliku od prethodnih tvari, ALA se uglavnom nalazi u biljnim izvorima – i to u prilično bogatoj količini. Među najbolje izvore spadaju konopljino ulje, laneno ulje ili ulje uljane repice, kao i lanene i chia sjemenke ili orasi i soja. Obično se nalazi i u drugim biljnim uljima i mastima.

Ova kiselina je esencijalna, stoga je tijelo ne može proizvesti. Naprotiv, iz ALA tijelo može sintetizirati određenu količinu EPA, a zatim sekundarno i DHA kiseline. Međutim, ovaj "pretvorba" je zaista minimalna. Na kraju krajeva, to je razlog zašto se ALA rijetko pojavljuje u dodacima prehrani. Mnogo je učinkovitije izravno unositi EPA i DHA – upravo ove dvije su obično prisutne u dodacima.

Međutim, postoje i dodaci koji sadrže izravno ALA. Ponekad se navode antioksidativni učinci ili utjecaj na regulaciju kolesterola ili smanjenje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Općenito, biološki značaj same ALA kiseline nije toliko očit i daleko od onoga kod EPA i DHA. Služi više kao izvor za njihovu kasniju "proizvodnju". Međutim, ALA može biti važna za stroge vegane koji traže omega 3 masne kiseline samo iz biljnih izvora.

Koliko omega 3 pojesti dnevno?

Budući da omega 3 čini čitavu skupinu polinezasićenih masnih kiselina, vrlo je teško odrediti strogo preporučenu dnevnu dozu. Različite zdravstvene organizacije ipak daju svoje preporuke.

Preporučeni dnevni unos (RDA) obično se fokusira na DHA kiselinu ili kombinaciju EPA i DHA, pri čemu se za ovu kombinaciju preporučeni dnevni unosi kreću od 250 do 500 mg dnevno za odraslu osobu. Kao granična sigurna količina navodi se vrijednost od 3 g, ali ako su izvor omega 3 prehrambeni dodaci, tada je maksimalno 2 g. U slučaju APA kiseline ponekad se navodi preporučena doza od 1,1 g dnevno za žene i 1,6 g dnevno za muškarce.

Za trudnice i dojilje je unos omega 3 nezasićenih masnih kiselina izuzetno važan, pa bi žene trebale paziti da unose dovoljno ovih tvari kroz prehranu.

Koliko ribe trebam jesti?

Ako želite u svojoj prehrani imati dovoljno omega 3 masnih kiselina, trebali biste redovito uključivati ribe ili biljne izvore ovih tvari, poput orašastih plodova, lanenih sjemenki i biljnih ulja.

Losos sadrži oko 2 g omega 3 kiselina u jednom obroku od 100 g (vrijednosti mogu varirati od 1 do više od 4 g). Dva obroka lososa ili druge masne morske ribe tjedno trebala bi pokriti potrebu za omega 3 kiselinama za taj period. Ugledni izvori preporučuju 8 unci (otprilike 226 g) ribe tjedno kako bi se zadovoljile potrebe za omega 3 kiselinama.

U slučaju trudnoće ili dojenja trebalo bi biti do 12 unci (340 g ili otprilike 3 porcije). Za djecu, ovisno o dobi, preporučuje se od 1 unce (1-3 godine) do 4 unce (10 i više godina), odnosno 28 do 113 g tjedno. Ovo se odnosi na masne morske ribe.

Što je sa živom u ribama?

Možda ste pomislili na ovaj problem. Ribe su, nažalost, također izvor žive, uključujući vrlo toksični metil živa, koji se dobiva iz zagađene vode. Za ovo zagađenje u velikoj mjeri odgovorna je ljudska aktivnost, ali postoji i prirodno zagađenje živom. Živa je, naravno, opasna – osobito za trudnice, dojilje i djecu. No, je li to stvarno razlog da izbacimo ribe iz prehrane?

Kratki odgovor je: ne. Morske ribe trebaju biti dio prehrane. Koristi od njihovog konzumiranja veće su od potencijalnih rizika. Ovo, naravno, vrijedi uz umjerenu konzumaciju. Ako trudnica tjedno pojede dva kilograma tune ili morskih pasa, ne možemo garantirati potpunu sigurnost. Suprotno tome, tri do četiri uobičajene porcije bakalara ili lososa u istom periodu mogu biti korisne za nju i dijete.

Također treba napomenuti da nisu sve ribe jednako zagađene živom. Trudnice, dojilje i vrlo mala djeca trebali bi izbjegavati konzumaciju grabežljivih morskih riba, poput morskih pasa ili sabljarki. Problematični mogu biti i slatkovodni grabežljivci, poput smuđa ili štuke.

U manjoj količini (npr. jednom tjedno) možete konzumirati riblje meso poput tune (konzervirana sadrži manje žive od odreska) ili skuše. Nasuprot tome, prilično sigurne ribe su bakalar, losos, morski oslić, sardine i papaline, kao i slatkovodni šaran ili pastrva.

Tko treba dodavati omega 3?

Za koga ili pod kojim uvjetima može biti važno dodavanje omega 3 masnih kiselina – tj. njihovo dodavanje uz unos uobičajenom prehranom?

Dodaci prehrani s omega 3 danas spadaju među najpopularnije i najtraženije dodatke. Njihova proizvodnja predstavlja višemilijunski svjetski biznis. Proizvođači su spremni obećati nevjerojatna čuda i gotovo tvrditi da je suplementacija omega 3 ključ do savršenstva, prosvjetljenja i besmrtnosti, pa bi svi ljudi na svijetu trebali gutati kapsule kao po traci.

Kao što često biva, stvarnost je nešto drugačija. Na temu učinkovitosti i smislenosti suplementacije omega 3 masnih kiselina provedeno je ogromno istraživanje. Iako je biološki i zdravstveni značaj ovih tvari sam po sebi velik i neupitan, kada je riječ o važnosti njihovog dodavanja u većim dozama kroz dodatke prehrani, studije nisu toliko jednoznačne.

Unatoč tome, čini se da suplementacija ima svoju vrijednost. Razloga i situacija kada posegnuti za dodacima može biti mnogo.

Vegani, vegetarijanci i protivnici riba

Primjerice, dodaci prehrani s omega 3 mogu biti izbor za ljude koji iz različitih razloga ne žele konzumirati morske ribe. Bilo da se radi o veganima ili osobama koje jednostavno ne vole ribu. Vegani mogu imati problema s unosom DHA kiseline, koja se pojavljuje u životinjskim izvorima. Iz ALA kiseline tijelo putem EPA kiseline sintetizira samo zanemarivu količinu.

Danas su dostupni ne samo dodaci s biljnim ALA kiselinama, već i izravni dodaci veganskih DHA i EPA kiselina, dobiveni primjerice iz morskih algi.

Trudnice i dojilje

Za trudnice i dojilje, dodaci mogu biti također smislen način kako osigurati optimalan unos omega 3 masnih kiselina. Posebno ako žena zna da je njena prehrana siromašna ovim kiselinama.

Velika prednost dodataka je što za razliku od same ribe ne sadrže tragove žive – čak i ako su dobiveni iz morskih riba.

Alergičari, dijabetičari,…

Suplementacija omega 3 kiselina može imati značaj kod ljudi s npr. autoimunim bolestima, kao što su alergije, kao i kod dijabetičara. Kod tih skupina utvrđeno je da obično pate od nedostatka DHA i EPA kiselina. Vjerojatno zato što tijelo zbog bolesti loše apsorbira ili sintetizira iz ALA kiseline. Kod alergija se čini da povećanje unosa omega 3 može pomoći u ublažavanju simptoma i znakova alergija.

Moguće je da slična stanja nedostatka omega 3 kiselina mogu zahvatiti i druge bolesti, a možda su općenito povezana i s višom životnom dobi.

Sažetak i upozorenje

Razloga za uzimanje dodataka s omega 3 naravno ima više. Ovo su samo neki primjeri za ilustraciju. Uvijek vrijedi pravilo da sve treba konzumirati umjereno. Stoga možda nije prikladno i nikako korisno znatno prekoračiti preporučene dnevne doze unosa omega 3.

Važno je također znati da niti jedan dodatak ne može "zamijeniti" zdravu i raznoliku prehranu. Učinak dodataka prehrani obično je ograničen. Uvijek je bolje što više makro- i mikronutrijenata unositi kroz redovnu prehranu.

Omega 3 protiv omega 6

Kada govorimo o omega 3 kiselinama, ne možemo zaobići omega 6 kiseline, koje se u ovom paru često nazivaju "zli blizanci". Naravno, to je vrlo pojednostavljen pogled. Općenito, riječ je o tome da su omega 6 kiseline lakše dostupne i zastupljene u našoj prehrani u mnogo većim količinama. U izravnom omjeru, znatno su prisutnije.

Za naše tijelo su vrijedne. No, samo u razumnim količinama i u pravilnom omjeru s omega 3 kiselinama. Omega 6 kiseline su protuupalne, potiču zacjeljivanje i regeneraciju. U prevelikim količinama i u nerazmjernom omjeru s omega 3, mogu doprinositi nastanku srčanih bolesti, pretilosti i drugih bolesti modernog doba. Značajan sadržaj tih kiselina nalazi se u uobičajenim jestivim uljima, osobito u suncokretovom.

Optimalan omjer unosa omega 6 i omega 3 kiselina trebao bi biti od 2 do 3 prema jedan (u korist omega 6). Međutim, stvarnost je da prosječan stanovnik srednje Europe unosi deset puta, pa čak i dvadeset puta više omega 6 u usporedbi s omega 3. To nije dobro za zdravlje. Trebali bismo nastojati uravnotežiti taj omjer. Konzumirati više omega 3 i, nasuprot tome, ograničiti unos omega 6 kiselina.

Utjecaj omega 3 kiselina na zdravlje – sažetak

Pogledajmo još jednom, u kratkim crtama, za što su korisne omega 3 masne kiseline i kako djeluju na nas.

• 1)
  Te kiseline su ključne za pravilan prenatalni i postnatalni razvoj djeteta, osobito njegovih mozga i živčanog sustava.
• 2)
  Sudjeluju u zaštiti zdravlja kardiovaskularnog sustava, prevenciji srčanog udara i drugih potencijalno smrtonosnih problema.
• 3)
  Čak i u odrasloj dobi, važne su za pravilno funkcioniranje mozga, pamćenje, kognitivne funkcije, kao i za stabilizaciju raspoloženja.
• 4)
  Pozitivno utječu i reguliraju metabolizam hormona, razinu kolesterola, krvni tlak i druge funkcije.
• 5)
  Važne su za zdrav vid.
• 6)
  Mogu pomoći kao prevencija nekih autoimunih bolesti, alergija i astme. Kod razvijene bolesti mogu ublažiti simptome i napade.
• 7)
  Općenito podržavaju imunitet.

Iz toga je jasno da nam omega 3 (u odgovarajućoj količini) mnogo koristi. To je dobar razlog da u svoju prehranu uključite više ribe i kvalitetnih izvora masti, ili da se odlučite za neki dodatak prehrani.