Najbolji elektroliti - recenzije i savjeti

Kako odabrati najbolje elektrolite

Elektroliti su nezamjenjiv dio organizma. Njihova pravilna razina važna je za njegovo optimalno funkcioniranje. O nužnosti nadoknade elektrolita često čitate prvenstveno u vezi sa sportom. No, ne morate biti vrhunski sportaš da bi vas se suplementacija elektrolita mogla ticati. Tijelo gubi elektrolite ne samo pri povećanoj fizičkoj aktivnosti, nego i zbog vrućeg vremena.

Što su elektroliti i kako se razlikuju od minerala?

Elektroliti su određeni minerali koji se u krvi razgrađuju na električno nabijene čestice – ione. Ti pozitivno ili negativno nabijene čestice zatim prenose električne impulse između stanica. Omogućuju unutarstaničnu i međustaničnu komunikaciju te utječu na metaboličke funkcije. I upravo zato su za naše tijelo tako važni: međusobni omjer elektrolita je nužan za pravilno funkcioniranje životnih funkcija. Neravnoteža elektrolita može uzrokovati ozbiljne zdravstvene komplikacije i u ekstremnom slučaju čak i smrt.
Glavna razlika između elektrolita i minerala je u tome što se svaki mineral ne može pretvoriti u elektrolit. Neki minerali djeluju kao elektroliti, dok drugi ne.

Gdje se nalaze elektroliti i koja je njihova funkcija?

Elektroliti su svuda oko nas – u hrani, napicima i naravno u našem tijelu. Među najvažnije elektrolite spadaju:

• 1)
  Natrij – pomaže održavati pravilnu količinu tekućina u tijelu i regulira električne signale u stanicama. Podržava mišićne kontrakcije, uključujući rad srčanog mišića. Sudjeluje u transportu hranjivih tvari u stanice i održavanju stabilnog pH u organizmu.
• 2)
  Kalij – nezamjenjiv pomoćnik za pravilno funkcioniranje mišića i živaca, osigurava fiziološku ravnotežu soli i vode u tijelu.
• 3)
  Magnezij – pomaže pri mišićnim kontrakcijama, nužan je za pravilno funkcioniranje mišića, smanjuje rizik od grčeva. Podržava rad mozga oslobađanjem tzv. neurotransmitera, kao što su serotonin, dopamin i acetilkolin.
• 4)
  Kalcij – nije samo graditelj jakih kostiju, već i važan regulator mišićnih kontrakcija. Obavlja važnu funkciju i pri zgrušavanju krvi, sprječava prekomjerno krvarenje.
• 5)
  Drugi elektroliti su klorid, fosfor i bikarbonat.

Elektroliti se nalaze u stanicama, tkivima i tjelesnim tekućinama (krv, limfa, urin i znoj). Te tvari u organizmu djeluju kao savršeno usklađen orkestar. Svaki elektrolit ima svoju specifičnu ulogu, ali zajedno stvaraju harmoniju koja održava naše tijelo u ravnoteži. Reguliraju količinu vode u tijelu, održavaju pravilan pH krvi, pomažu mišićima pri kontrakciji i opuštanju te osiguravaju pravilno funkcioniranje živčanog sustava.

Utjecaj elektrolita na organizam

Elektroliti utječu praktički na svaku stanicu u tijelu i njihov značaj je stvarno bitan:

• 1)
  osiguravaju pravilnu hidraciju organizma,
• 2)
  reguliraju krvni tlak,
• 3)
  podržavaju pravilno funkcioniranje mišića i živaca,
• 4)
  sudjeluju u ravnoteži pH organizma,
• 5)
  omogućuju prijenos živčanih impulsa,
• 6)
  uklanjaju otpadne tvari iz stanica,
• 7)
  pomažu održavati zdrave kosti i zube,
• 8)
  podržavaju pravilno funkcioniranje srca.

Potrebna količina elektrolita

Potreba za elektrolitima je vrlo individualna i ovisi o brojnim čimbenicima. Dok prosječnom čovjeku dostaje unos elektrolita iz hrane, sportaši ili fizički aktivni pojedinci imaju veće potrebe. Na količinu potrebnih elektrolita utječe:

• 1)
  Intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti – što duže i intenzivnije vježbate, više elektrolita gubite znojenjem.
• 2)
  Klimatski uvjeti i temperatura okoline – po vrućem vremenu tijelo može izgubiti i do tri puta više elektrolita nego pri umjerenim temperaturama.
• 3)
  Individualna razina znojenja – neki se ljudi prirodno više znoje od drugih, što opet vodi do većih gubitaka elektrolita.
• 4)
  Trenutno zdravstveno stanje – proljev, vrućica ili povraćanje također uzrokuju gubitak elektrolita.
• 5)
  Prehrambene navike – uravnotežena prehrana, bogata voćem i povrćem, prirodno sadrži više elektrolita od industrijski prerađene hrane.
• 6)
  Keto dijeta – tijekom namjerno izazvane ketoze ljudi češće uriniraju i može doći do dehidracije i ionske neravnoteže elektrolita u tijelu.

Kada dolazi do gubitka elektrolita

Do najvećih gubitaka elektrolita dolazi prvenstveno tijekom intenzivne fizičke aktivnosti. No to nije jedina situacija. Do gubitka elektrolita može doći i pri:

• 1)
  dugotrajnom proljevu ili povraćanju,
• 2)
  prekomjernoj konzumaciji alkohola,
• 3)
  nekim bolestima bubrega,
• 4)
  dugotrajnom postu ili strogim dijetama,
• 5)
  boravku u vrućem okruženju,
• 6)
  napornom fizičkom radu.

Znakovi nedostatka elektrolita

Tijelo je pametan mehanizam i može nam jasno pokazati kada mu nešto nedostaje. Nedostatak elektrolita može se očitovati na različite načine: umor i slabost, glavobolje, mišićni grčevi, mučnina, zbunjenost, nepravilan srčani ritam, razdražljivost, vrtoglavica. Ako primijetite neki od ovih simptoma, posebno nakon naporne aktivnosti ili tijekom vrućih dana, krajnje je vrijeme da razmislite o nadoknadi elektrolita.

Koliko elektrolita gubimo tijekom sporta?

Gubitak elektrolita tijekom fizičke aktivnosti je izrazito individualna stvar. Ne postoji jednostavna univerzalna tablica po kojoj biste mogli izračunati točnu količinu izgubljenih elektrolita, na temelju koje biste utvrdili koliko ih morate nadoknaditi. Tijekom jednosatnog intenzivnog treninga čovjek može izgubiti 0,5–2,0 litre znoja. Ako se sport ne izvodi u ekstremnoj vrućini, gubici su bliže donjoj granici.

Zanimljivo je da svaka osoba u znoju ima različitu količinu natrija, kreće se između 0,2 do 2,1 grama. Na gubitke elektrolita utječu i spol, težina ili aklimatizacija na okolinu. Nakon prilagodbe organizma na vruću okolinu, gubici elektrolita mogu se smanjiti i do 50%. Uz natrij, znojem se gube i drugi važni elektroliti. U jednoj litri znoja prosječno se nalazi:

Kalij: 95 mg
Magnezij: 19 mg
Kalcij: 40 mg
Klor: 1065 mg

Te vrijednosti predstavljaju približne gubitke za jedan sat uobičajenog treninga. Zato je važno elektrolite tijekom duže fizičke aktivnosti redovito nadoknađivati.

Tko bi trebao misliti o nadoknadi elektrolita?

Većina ljudi dobiva dovoljno elektrolita iz uobičajene prehrane. Postoje međutim skupine ljudi za koje je aktivna nadoknada elektrolita važna.
Prije svega to su fizički radnici i sportaši. Bez obzira radite li na gradilištu ili trčite maratone, intenzivno kretanje znači znojenje i s tim povezane gubitke elektrolita. Njihova redovita nadoknada pomaže održavati izdržljivost i ubrzava oporavak. Bez dovoljne količine elektrolita mogu se pojaviti grčevi, umor ili vrtoglavica.

Posebna skupina su ljudi s hiperhidrozom – stanjem kada se tijelo prekomjerno znoji i u mirovanju. U takvim slučajevima nadoknada elektrolita ključna je za održavanje njihove pravilne razine u tijelu.

Dehidracija je drugo stanje kada tijelo traži elektrolite. Bez obzira je li posljedica nedovoljnog unosa tekućine ili bolesti povezane s povraćanjem, obnova pravilne razine elektrolita ključna je za povratak punom zdravlju.

Pozornost bi elektrolitima trebali posvetiti i ljudi s kroničnim bolestima. Pacijenti s bolestima bubrega, dišnog sustava, dijabetesom ili hormonskim poremećajima često se bore s poremećenom ravnotežom elektrolita. Njihov dovoljan unos pomaže održavati pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava.

Zanimljivo poglavlje su lijekovi. Možda vam ne bi palo na pamet da neki uobičajeni lijekovi mogu utjecati na razinu elektrolita u tijelu. Među njih spadaju kortikosteroidi, diuretici, laksativi ili antibiotici. Ako dugoročno uzimate neke lijekove, posavjetujte se s liječnikom o mogućoj potrebi za nadoknadom elektrolita.

Kako nadoknaditi elektrolite?

Elektrolite možemo dobiti prirodno iz hrane. Među najbogatije izvore spadaju voće i povrće:

• 1)
  banane (kalij)
• 2)
  avokado (kalij, magnezij)
• 3)
  lisnato povrće (magnezij, kalcij)
• 4)
  rajčica (kalij, natrij)
• 5)
  citrusi (kalij, kalcij)
• 6)
  dinje (kalij, natrij)

Morska hrana:

• 1)
  losos i tuna (natrij, kalij)
• 2)
  sardine (natrij, kalcij)
• 3)
  školjke i kamenice (cink, natrij)
• 4)
  morske alge (jod, natrij)

Sjemenke i orašasti plodovi:

• 1)
  sjemenke bundeve (magnezij, kalij)
• 2)
  sjemenke suncokreta (magnezij)
• 3)
  bademi (magnezij, kalcij)
• 4)
  pistacije (kalij)

Za vegetarijance i vegane su odličan izvor elektrolita:

• 1)
  tofu (kalcij)
• 2)
  sojino mlijeko (kalcij, magnezij)
• 3)
  mahunarke (kalij, magnezij)
• 4)
  tempeh (magnezij, kalij)
• 5)
  quinoa (magnezij, kalij)

Još jedan učinkovit način za nadoknadu elektrolita su mineralne vode. U svakoj od njih je drugačiji sadržaj elektrolita.

Mogućnosti za dodavanje elektrolita

Klasična mogućnost za nadoknadu svih tijekom treninga ili drugačije izgubljenih iona su napitci s elektrolitima, kojima se prvenstveno koriste sportaši i fizički aktivne osobe.

• Tekući elektroliti

Tekući elektroliti su vjerojatno najugodniji oblik nadoknade. Brzo se apsorbiraju i njihova je uporaba jednostavna. Neki međutim mogu sadržavati nepotrebno mnogo šećera.

• Elektroliti u prahu

Elektroliti u prahu su vrlo popularan i ujedno praktičan izbor za sportaše i aktivne pojedince. Dovoljno je da određenu količinu otopite u vodi. Predstavljaju jednostavan način za brzu obnovu izgubljene razine elektrolita.

• Elektroliti u tabletama

Elektroliti u kompaktnom obliku tableta idealni su za putovanja.

Kako odabrati najbolje elektrolite?

Trenutna ponuda sportskih dodataka prehrani je stvarno široka. Savjetovat ćemo vam na što se fokusirati pri odabiru elektrolita, kako biste kući ponijeli prave.

1. 1)
   Prije svega razjasnite, za što zapravo trebate elektrolite. Velika je razlika pripremate li se za maraton ili samo trebate nadoknaditi minerale nakon šetnje po vrućem danu. Za uobičajenu uporabu sasvim je dovoljna verzija s manjom količinom elektrolita, dok kod zahtjevnog sporta posegnite za koncentriranijom verzijom.
2. 2)
   Čitajte etikete. Kvalitetan napitak s elektrolitima trebao bi sadržavati uravnoteženu mješavinu natrija, kalija, magnezija i kalcija.
3. 3)
   Oprez sa šećerom! Mnogi već pripremljeni napitci s elektrolitima sadrže ga previše. Ako ne trčite ultramaraton, ne trebate dodatnu energiju iz šećera.
4. 4)
   Ako je moguće, odaberite čisti oblik elektrolita u obliku praška ili tableta. Dozirajte si točno onoliko koliko trebate.
5. 5)
   I okus je važan. Posebno kod tekućeg ili praškastog oblika važno je da vam odgovara. Ne bojte se eksperimentirati dok ne pronađete pravi dodatak prehrani za sebe.