Najbolji magnezij 2026

Kako pravilno odabrati magnezij

Magnezij je važan mineral u našem tijelu. Ako patite od njegovog nedostatka, možete se suočiti s neugodnim zdravstvenim problemima, pa je preporučljivo unositi magnezij putem dodataka prehrani. Odabir pravog proizvoda s magnezijem može biti kompliciran, stoga ćemo vam u ovom članku rado pomoći i predstaviti vam učinke i oblike samog magnezija.

Što je magnezij i zašto ga uzimati

Magnezij, odnosno magnezij, jedan je od najvažnijih minerala u našem tijelu koji utječe na opće zdravlje i funkcioniranje organizma. Nedostatak magnezija pogađa velik broj ljudi bez obzira na dob i može uzrokovati niz zdravstvenih problema. U tegobe uzrokovane kratkotrajnim nedostatkom magnezija možemo ubrojiti grčeve u mišićima, nesanicu, glavobolje, manjak energije, loše funkcioniranje mozga i srca, ali i povećanje nervoze, tjeskobe i stresa. Dugotrajni nedostatak magnezija može uzrokovati i ozbiljnije zdravstvene probleme i kronične bolesti, kao što su osteoporoza, sindrom kroničnog umora, visoki krvni tlak, anemija ili depresija.

Nedostatak magnezija prijeti svima, ali postoje određene skupine ljudi kod kojih je taj rizik veći. To su:

• 1)
  trudnice i dojilje,
• 2)
  osobe koje obavljaju teške fizičke poslove,
• 3)
  sportaši,
• 4)
  osobe izložene prekomjernoj vrućini i znojenju,
• 5)
  tinejdžeri,
• 6)
  dijabetičari i srčani bolesnici,
• 7)
  osobe s celijakijom i upalnim bolestima crijeva, poput Crohnove bolesti,
• 8)
  osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol.

Preporučena dnevna doza za odraslu osobu je između 200-400 mg. U Češkoj je ta vrijednost postavljena na 375 mg magnezija dnevno. Ako biste uzimali veće doze nego što vam je potrebno, mogli biste imati višak magnezija, što bi moglo uzrokovati neugodne nuspojave. Najčešće se manifestiraju proljevom, mučninom i povraćanjem. U najgorem slučaju, pri uzimanju vrlo jakih doza magnezija, njegov višak može uzrokovati i srčane tegobe.

Svojstva dodataka prehrani s magnezijem

Magnezij se može uzimati putem dodataka prehrani u nekoliko oblika. Najčešće se magnezij koristi u obliku kapsula. Prednost je jednostavno doziranje i lakoća korištenja. Nedostatak su često veće kapsule koje mnogim osobama teško prolaze kroz grlo. Ako se nalazite u ovoj skupini, tekući magnezij može biti rješenje za vas, jer se bolje apsorbira od kapsula. Može biti u zasebnim bočicama, gdje jedna predstavlja dnevnu dozu, ili u bočici iz koje se dnevna doza odmjerava. Tekući magnezij može se piti čist ili razrijeđen vodom, ovisno o uputama proizvođača. Također može biti obogaćen drugim vitaminima i voćnim okusom.

Drugi oblik tekućeg magnezija je napitak pripremljen od praha, koji također može biti obogaćen vitaminima i voćnim okusom. Nedostatak je složenija priprema i često viša nabavna cijena. Popularne su i šumeće tablete za pripremu napitka, koje su jeftinije, ali imaju nižu apsorpciju.

Apsorpcija magnezija je važna karakteristika koja utječe na to koliko magnezija naše tijelo može iskoristiti iz jedne doze. Ovisi o obliku magnezija i vrsti spoja. Najbolje apsorbirani magnezij je organski spoj i spoj s helatnom vezom u obliku bisglicinata, treonata, taurata, citrata i malata, gdje se apsorpcija kreće oko 80 %. Najmanje koristi naše tijelo iz anorganskih spojeva magnezija u obliku oksida, karbonata i sulfata, čija je apsorpcija oko 4 %. Na apsorpciju također može utjecati oblik unosa, gdje je tekući magnezij bolje apsorbirajući od magnezija u kapsulama.

Neki dodaci prehrani s magnezijem sadrže druge tvari u obliku vitamina. Najčešće su to vitamini B6 ili D, koji imaju slične učinke kao magnezij, pa ih pojačavaju i povećavaju apsorpciju samog magnezija. Najkvalitetniji magnezij trebao bi biti prirodnog sastava i ne bi trebao sadržavati sintetičke tvari, boje i punila.

Učinci magnezija

Magnezij utječe na rad enzima odgovornih za metabolizam masti i ugljikohidrata te pomaže pretvarati unesenu hranu u energiju, kojom opskrbljuje stanice. Magnezij smanjuje glavobolje, umor i iscrpljenost, čime poboljšava san, smanjuje anksioznost i depresiju. Smanjuje napetost u mišićima i učestalost pojave grčeva u mišićima.

Magnezij također djeluje na opće zdravlje organizma. Utječe na pravilan rad mozga, živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Održava pravilnu razinu krvnog tlaka, šećera i kolesterola u krvi, čime može smanjiti pojavu dijabetesa. Također pridonosi normalnom stanju zubi i kostiju te može regulirati tjelesnu masnoću. Magnezij također može suzbiti simptome viška tvari u organizmu koje u prekomjernim količinama uzrokuju neugodne smetnje.

Magnezij u trudnoći djeluje protiv zatezanja trbuha i protiv grčeva u mišićima koji se javljaju uglavnom noću. Također smanjuje učestalost glavobolja, depresija i poremećaja spavanja. Magnezij u trudnoći također pomaže održavanju pravilne razine krvnog tlaka, čime smanjuje rizik od preeklampsije i eklampsije. Magnezij u trudnoći treba koristiti do završetka 36. tjedna trudnoće.

Oblici magnezija

Magnezij dolazi u mnogim oblicima, koji imaju malo različito djelovanje u našem tijelu, kao i različitu apsorpciju. Najbolji oblici magnezija imaju apsorpciju od oko 80%, dok najmanje prikladni imaju samo oko 4%. S obzirom na neke različite učinke, također su za određeno razdoblje ili određene tegobe prikladniji različiti oblici. Pojedine vrste magnezija dijele se na organske, anorganske i kelatne.

Organski oblici sadrže magnezij vezan na organsku kiselinu, koja poboljšava i povećava njegovu apsorpciju. Oni su nježniji prema našem probavnom sustavu i značajno smanjuju mogućnost nuspojava poput proljeva i mučnine.

Najjači magnezij na tržištu u smislu iskoristivosti je kelatni magnezij. On se u dodacima prehrani nalazi u obliku vezanom na dvije aminokiseline, čija je apsorpcija prirodna za tijelo, pa se time značajno povećava i apsorpcija samog magnezija.

Najmanje prikladni su anorganski oblici magnezija, koji sadrže vrlo male molekule ovog minerala. Dodaci prehrani s ovim oblikom često sadrže vrlo velike količine magnezija koji nije vezan na nikakvu kiselinu, pa je slabo topljiv i naše tijelo može apsorbirati samo malu količinu, maksimalno do 10%. Njihova apsorpcija može se povećati dodavanjem drugih tvari, poput limunske kiseline u šumeće tablete. Anorganski oblici magnezija karakteriziraju se niskom cijenom. Njihov nedostatak je što neapsorbirani magnezij u probavnom sustavu veže vodu i može izazvati proljev.
Magnesium bisglycinate (bisglicinat magnezija)

Bisglicinat spada među najbolje oblike magnezija na tržištu. Riječ je o kelatnom magneziju koji ima vrlo visoku apsorpciju do 100% i ne uzrokuje neugodne nuspojave poput proljeva. Djeluje na poboljšanje sna, smirivanje i regeneraciju, zbog čega se preporučuje kao najbolji magnezij za spavanje. Pozitivno djeluje i na kardiovaskularni sustav i mišiće, gdje smanjuje grčeve i opušta napetost, stoga je prikladan za sportaše, a vrlo je prikladan i kao magnezij u trudnoći. Zbog svojih učinaka na poboljšanje sna, preporuča se uzimati ga poslijepodne ili navečer.

Magnesium L-threonate (L-treonat magnezija)

Magnezij treonat ima visoku apsorpciju i također spada među najbolje oblike magnezija za spavanje. Pozitivno utječe na funkcije mozga, smiruje zajedno s živčanim sustavom. Smanjuje anksioznost, depresiju i stresna stanja. Poboljšava san, pamćenje i koncentraciju. Idealno je uzimati ga navečer.

Magnesium malate (malat magnezija)

Malat magnezija sadrži kombinaciju magnezija i jabučne kiseline, koja djeluje na povećanje energije. Magnezij malat je prikladan za osobe koje pate od umora, čak i kroničnog, jer djeluje na smanjenje umora, povećanje energije i smanjenje bolova u mišićima. Magnezij malat se lako i brzo apsorbira te nema laksativne učinke. Preporuča se uzimati ga ujutro ili prijepodne zbog njegovog energizirajućeg učinka.

Magnesium citrate (citat magnezija)

Citat je organski oblik i spada među najapsorbirajuće oblike magnezija na tržištu. Tijelo može iskoristiti do 80% sadržane doze. Međutim, njegov nedostatak je laksativni učinak ako se uzima u većim količinama. Zbog toga se preporuča osobama koje pate od zatvora. Drugi bi trebali paziti na pravilno doziranje. Djeluje na smanjenje visokog krvnog tlaka i regulira šećer u krvi, čime smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pozitivno djeluje i na zdravlje zuba i kostiju. Preporučuje se i za nadopunjavanje magnezija u trudnoći.

Magnesium taurate (taurat magnezija)

Taurat u obliku kelatnog magnezija djeluje s molekulom L-taurina. Vrlo je dobro apsorbirajući i nema laksativne učinke. Vrlo je prikladan za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti. Podržava zdravlje krvnih žila i cijelog kardiovaskularnog sustava. Smanjuje rizik od aritmije i oštećenja srca infarktom.

Magnesium orotate (orotat magnezija)

Orotat magnezija poboljšava fizičku izvedbu i jača rad srca. Vrlo je prikladan za sportaše. Riječ je o kelatnom magneziju s visokom apsorpcijom.

Magnesium lactate (laktat magnezija)

Magnezij laktat je organski oblik magnezija s dobrom apsorpcijom. Nježan je za probavni sustav. Prikladan je za nadopunjavanje magnezija u trudnoći.

Magnesium chloride (klorid magnezija)

Klorid magnezija je anorganski oblik koji se apsorbira s mastima, pa tijelo može iskoristiti relativno veliku količinu. Koristi se za proizvodnju tekućeg magnezija i magnezijevog ulja, koji se primjenjuju na kožu i imaju umirujuće, hidratantne i protuupalne učinke.

Najmanje prikladni oblici magnezija

Magnesium oxide (oksid magnezija)

Oksid magnezija je anorganski oblik magnezija i vrlo se često koristi zbog svoje niske cijene. Ima vrlo nisku apsorpciju, oko 4%, i u većim količinama ima laksativni učinak. Nalazi se u jeftinim dodacima prehrani s magnezijem i multivitaminskim preparatima. Često je također sastavni dio šumećih tableta, u kojima je njegova apsorpcija povećana dodavanjem limunske kiseline. Također može biti prisutan u skupljim preparatima, gdje se apsorpcija povećava dodavanjem drugih tvari. Oksid magnezija često se koristi za liječenje zatvora, žgaravice ili prekomjernog kiseljenja želuca.

Magnesium sulfate (sulfat magnezija)

Sulfat magnezija, poznat i kao epsomska sol, je anorganski oblik i sadrži magnezij, sumpor i kisik. Kod oralne primjene se ne apsorbira i ima vrlo snažne laksativne učinke. Često se nalazi u mineralnim vodama koje su namijenjene liječenju zatvora. U obliku soli dodaje se u kupke za regeneraciju mišića, smanjenje stresa, oteklina ili nesanice.

Ostali anorganski oblici magnezija s vrlo niskom ili gotovo nikakvom apsorpcijom su magnezij karbonat, magnezij hidroksid i glutamat. Također, magnezijev stearat, koji se koristi za proizvodnju tableta s drugim dodacima prehrani, ne može nadomjestiti magnezij jer je neapsorbirajući.

U kojoj se hrani magnezij prirodno pojavljuje

Magnezij se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, čijom konzumacijom možete unijeti dio njegove dnevne doze. Namirnice s visokim sadržajem magnezija uključuju:

• 1)
  meso i riba,
• 2)
  lisnato povrće, posebno špinat i blitva,
• 3)
  banane i avokado,
• 4)
  mahunarke i žitarice, posebno crni grah, kvinoja, leća, grašak i svježi grašak,
• 5)
  mliječni proizvodi,
• 6)
  brazilski oraščići, bademi i sjemenke bundeve,
• 7)
  tamna čokolada s visokim udjelom kakaa,
• 8)
  mineralne vode s magnezijem.