Najbolji melatonin – recenzije i savjeti

Kako odabrati melatonin

Na tržištu je dostupno mnogo dodataka prehrani koji sadrže melatonin u različitim omjerima i oblicima primjene. U ovom članku objasnit ćemo važna svojstva i funkcije melatonina te pokazati na što trebamo obratiti pažnju pri odabiru. Na kraju ćemo dati nekoliko savjeta za kvalitetan san.

Što je melatonin

Melatonin ponekad nazivamo i hormon spavanja i važan je dio našeg organizma. Stvara se u epifizi (pinealna žlijezda) i njegova razina tijekom dana raste, čime tijelu signalizira da se bliži vrijeme spavanja. Najviše melatonina (do 80%) stvara se između deset sati navečer i dva sata ujutro.

Proizvodnja melatonina u našem tijelu regulira se svjetlošću koja pada na mrežnicu i zato je usko povezana s izmjenom dana i noći. S postupnim produženjem valne duljine svjetlosti tijekom sumraka, receptori u mrežnici signaliziraju mozgu da se bliži vrijeme spavanja. Razina hormona spavanja u tijelu raste.

Za sintezu melatonina najvažnija je tvar esencijalna aminokiselina triptofan, koja se u biokemijskim procesima u tijelu razgrađuje na serotonin. Taj neurotransmiter se zatim u mraku pretvara u melatonin. Iako tijelo samo proizvodi ovaj hormon, s godinama njegova proizvodnja opada i javljaju se problemi sa spavanjem i nesanica. Nesanica u starijoj dobi povezana je i s promjenama intenziteta lučenja melatonina, koji zbog svoje visoke topljivosti u mastima lako prolazi kroz stanične membrane dalje u tijelo. Zatim melatonin dolazi u tjelesne tekućine i tkiva.

Funkcije melatonina u našem tijelu

Melatonin se prirodno pojavljuje u našem tijelu i osim regulacije ciklusa spavanja osigurava i više drugih funkcija, prvenstveno:

• 1)
  utječe na imunološki sustav,
• 2)
  pomaže tijelu ukloniti štetne slobodne radikale,
• 3)
  jača živčane stanice u mozgu,
• 4)
  prema nekim studijama povećava proizvodnju hormona rasta,
• 5)
  djeluje za zdrave oči.

Učinci

Melatonin ima niz pozitivnih učinaka koji doprinose našem zdravlju i općem stanju. Glavni učinci su:

Potpora spavanju

Melatonin u obliku dodatka prehrani jedna je od najtraženijih snažnih tableta za spavanje bez recepta. Povećava količinu ovog hormona spavanja u našem tijelu, što vodi boljem uspavljivanju i dubljem snu, čak i kod ljudi s poremećajima spavanja, metaboličkim poremećajima ili problemima s disanjem.

Regulacija ciklusa spavanja

Ljudi koji često lete u druge vremenske zone mogu se suočiti s takozvanom bolešću vremenske zone ili jet lagom. Radi se o poremećaju bioritma nakon brzog prelaska više (najmanje dvije do tri) vremenskih zona.

Dok neki ove promjene podnose bez problema, drugima može trebati do tri dana da se priviknu na novi režim i reguliraju svoj ciklus spavanja. Melatonin pomaže ovom procesu dopunjavanjem hormona spavanja u vrijeme kada tijelo po biološkom satu još ima dan.

Učinkovitost hormona spavanja u vezi s bolešću vremenske zone pokazala je i studija, koja međutim nije utvrdila nikakav pozitivan učinak dodatka prehrani za ljude koji naizmjenično rade danju i noću. Unatoč tome, mnogi ljudi koji uzimaju melatonin potvrđuju njegovu pomoć pri uspavljivanju danju nakon noćne smjene.

Zaštita od neurodegenerativnih bolesti

Melatonin je učinkovit antioksidans koji povećava stvaranje antioksidativnih enzima u našem tijelu, uključujući glutation koji pomaže protiv starenja. Potpora stvaranju glutationa vodi većoj zaštiti od štetnih slobodnih radikala i sprječavanju neurodegenerativnih bolesti, kao što su primjerice Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest.

Jačanje imuniteta

Razina melatonina u tijelu često odlučuje o našem zdravlju i tijeku bolesti. Ako ga je u organizmu dovoljno, pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija.

Regulacija razine kortizola

Kortizol je hormon odgovoran za stres, koji sudjeluje i u regulaciji krvnog tlaka i upravljanju imunološkim funkcijama. Dugotrajan višak kortizola vodi do visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 ili osteoporoze. Kortizol osim toga remeti dnevni i ciklus spavanja.

Melatonin u obliku dodatka prehrani pomaže regulirati ciklus spavanja i smanjuje razinu kortizola, što rezultira smanjenjem stresa.

Dodatne tvari

Neki dodaci prehrani za bolji san uz melatonin sadrže i druge tvari sa sličnim učinkom koje doprinose željenom učinku. Najčešće ćete naići na sljedeće tvari i prirodne ekstrakte:

• 1)
  Vitamin B6 – smanjuje umor i iscrpljenost te pomaže u normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• 2)
  Matičnjak – pomaže kod poremećaja spavanja, smanjuje anksioznost i stres
• 3)
  Pasiflora – ovo prirodno sredstvo za smirenje koristi se u liječenju poremećaja spavanja i stanja anksioznosti

Prednosti i nedostaci uzimanja

Iako uzimanje melatonina donosi dokazive prednosti, s njegovim uzimanjem povezani su i određeni rizici. Stoga nije prikladan dodatak prehrani za svakoga tko pati od nesanice. Pogledajmo njegove glavne prednosti i nedostatke.

Ako uzimate druge lijekove, obratite pozornost na kontraindikacije i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja melatonina. Neki lijekovi mogu smanjiti ili povećati učinak melatonina u kapsulama. Kontraindikacije se javljaju prvenstveno kod uzimanja sljedećih lijekova:

• 1)
  antidepresivi i antipsihotici,
• 2)
  benzodiazepini,
• 3)
  kontracepcijske tablete,
• 4)
  lijekovi za smanjenje zgrušavanja krvi i za krvni tlak,
• 5)
  beta blokatori,
• 6)
  protuupalni ili imunosupresivni lijekovi.

Melatonin ne smiju uzimati dijabetičari, ljudi s epilepsijom, depresijom, visokim krvnim tlakom i autoimunim bolestima. Također nije prikladan za trudnice i dojilje.

Doziranje

Državni ured za nadzor lijekova regulira slobodnu prodaju melatonina koji se uzima oralno i sadrži u dnevnoj dozi 0,5 mg aktivne tvari ili više. Unatoč tome, još uvijek možete naići na dodatke prehrani koji sadrže i 2 mg melatonina s doziranjem četvrtine tablete dnevno. Za smanjenje rizika od pojave nuspojava važno je da pažljivo pročitate preporučeno doziranje i pridržavate ga se.

Iako melatonin nije stvara ovisnost, ne bi ga trebalo uzimati dugoročno, jer postoji rizik da će se vaše tijelo početi oslanjati na unos hormona spavanja "izvana" i dodatno ograničiti vlastitu proizvodnju hormona. Prehrambeni dodatak stoga treba služiti kao sredstvo za premošćivanje kriznog razdoblja, dok se problemi sa spavanjem ne riješe prilagodbom životnog stila.

Budući da do povišenja melatonina dolazi prvenstveno noću, važno je uzimati prehrambeni dodatak prije spavanja. Točno vrijeme uzimanja naći ćete na pakiranju, a obično se uzima pola sata do sat vremena prije spavanja. Ako biste melatonin uzeli u drugo doba dana, moglo bi doći do neravnoteže vašeg unutarnjeg sata.

Oblici uzimanja melatonina

Iako se najčešće susrećete s prehrambenim dodatkom u obliku tableta, postoje i drugi oblici uzimanja koji bi vam mogli više odgovarati. Pregled najčešćih prikazuje tablica:

Problemi sa spavanjem i melatonin

Melatonin nije čudotvoran lijek za sve. Dok je njegov učinak kod nekih poremećaja spavanja dokazan medicinskim studijama, u drugim je slučajevima utjecaj prehrambenog dodatka sporan. Pogledajmo najčešće probleme sa spavanjem u vezi s uzimanjem melatonina.

Nesanica (insomnija)

Ovaj najčešći poremećaj spavanja očituje se kao nemogućnost usnivanja, često buđenje i općenito plitko spavanje, kod kojeg ne dolazi do potpunog odmora i regeneracije. Prolazna insomnija traje nekoliko noći zaredom, dok se kronična nesanica javlja barem mjesec dana svaku noć.

Melatonin kod liječenja nesanice ima dokazane učinke, što potvrđuje nekoliko studija. Prema nekim rezultatima, prehrambeni dodatak u obliku melatonina učinkovitiji je u liječenju poremećaja spavanja kod djece i adolescenata nego kod odraslih.

Hipersomnija

Od hipersomnije pate ljudi koji suprotno spavaju puno, čak i više od 12 sati dnevno. Unatoč tome, tijekom dana su neispavani i osjećaju nedostatak energije. Neka istraživanja potvrđuju pozitivan utjecaj melatonina na liječenje ovog poremećaja spavanja.

Bolest vremenske zone (Jet lag)

Bolest vremenske zone povezana je s poremećenim cirkadijanim ritmom nakon brzog prelaska više vremenskih zona. Manifestira se kao pospanost tijekom dana ili nemogućnost spavanja noću i može trajati nekoliko dana.

Devet od deset proučavanih studija pokazalo je vezu između uzimanja melatonina i poboljšanja bolesti vremenske zone kod ljudi koji su prešli pet ili više vremenskih zona. Učinkovitost melatonina raste proporcionalno s brojem prijeđenih vremenskih zona.

Problemi sa spavanjem kod rada u smjenama

Za mnoge ljude koji rade u smjenama može biti teško zaspati nakon noćne smjene. Pri dnevnom svjetlu melatonin se ne proizvodi, stoga je važno temeljito zatamniti prozore i stvoriti umjetnu tamu prije spavanja.

Ako unatoč tome san ne nastupi, pokušajte melatonin dodati umjetno. U ovom slučaju su rezultati studija različiti, dok neke dokazuju utjecaj melatonina na brži nastup sna, druge te rezultate ne potvrđuju.

Parasomnija

Parasomnije uključuju sve neprirodne pojave koji se javljaju tijekom spavanja, kao što su mjesečarenje, noćne more, škripanje zubima, noćno mokrenje i drugo. Studije su u tom pogledu više-manje jedinstvene u zaključku da melatonin pomaže smanjiti parasomničke pojave. U studiji iz koje smo crpili, 88% pacijenata potvrđuje poboljšanje stanja.

Melatonin za djecu

Iako brojne studije potvrđuju povoljan utjecaj melatonina na poremećaje spavanja kod djece i mladih, ovdje je potreban dvostruki oprez. Posebno kod male djece nije primjereno oslanjati se na internetske savjetnike. Prije davanja bilo kakvih dodataka prehrani djetetu prvo se posavjetujte s pedijatrom.

Prije kupnje određenog proizvoda provjerite je li dodatak prehrani prikladan za djecu i pridržavajte se preporučenog doziranja. Melatonin za djecu dostupan je u obliku tableta za žvakanje, sirupa ili kapi, koji su zbog slatkog okusa privlačniji. Tablete je bolje zdrobiti u hranu ili piće.

Namirnice protiv nesanice

Neke namirnice sadrže prirodni melatonin, stoga nam njihova konzumacija može pomoći boljem snu. Ove namirnice ne oslobađaju melatonin odmah i ne sadrže toliko aktivne tvari kao dodatak prehrani, ali radi se o prirodnom načinu kako pomoći u uspostavljanju boljeg sna.

Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju ovih namirnica s ciljem 'skupljanja' melatonina i imajte na umu da se preporučuje posljednji obrok najviše 3 sata prije spavanja.

Namirnice bogate melatoninom su primjerice:

• 1)
  kivi,
• 2)
  špinat,
• 3)
  višnje i trešnje,
• 4)
  pistacije,
• 5)
  humus,
• 6)
  jagode,
• 7)
  grožđe.

Osim toga, snu doprinose i namirnice bogate triptofanom. Iz ove esencijalne masne kiseline proizvodi se melatonin, a nedostatak triptofana se očituje osim sniženom razinom melatonina i slabijom regeneracijom mišićnog tkiva. Namirnice bogate triptofanom preporučljivo je rasporediti tijekom cijelog dana. To su primjerice:

• 1)
  sjemenke bundeve,
• 2)
  orasi i bademi,
• 3)
  tofu,
• 4)
  piletina i riba,
• 5)
  mliječni proizvodi i jaja,
• 6)
  banane.

Savjeti za kvalitetan san

Iako dodaci prehrani djeluju brzo i učinkovito, naš cilj bi trebao biti osiguravanje kvalitetnog sna prirodnim putem. To zahtijeva prilagodbu životnog stila, koja ne mora nužno biti drastična ili neugodna. Što možemo učiniti za kvalitetan san?

Održavajte redovit ritam spavanja

Za zdrav san dobro je ići spavati svaki dan u slično vrijeme i buditi se u isto vrijeme. Kratki san tijekom radnih dana ne možete nadoknaditi dugim spavanjem vikendom – naprotiv, time si narušavate ritam spavanja.

Ništa manje važno nije ni trajanje sna. Manje od 6 sati sna i više od 10 sati smatra se nezdravim. Idealno trajanje sna razlikuje se ovisno o dobi i prikazano je u tablici:

Redoviti ritam spavanja i optimalno trajanje sna imaju povoljan utjecaj na duljinu i kvalitetu dubokog sna, tijekom kojeg se odvija obnova tkiva, stimulacija rasta i jačanje imunološkog sustava.

Izbjegavajte plavo zračenje prije spavanja. Televizija, mobilni telefon ili računalni zaslon emitiraju plavo svjetlo koje snižava razinu melatonina. Plava komponenta u svjetlu naime šalje tijelu signal da je još dan. To negativno utječe na kvalitetu sna i može uzrokovati probleme s uspavljivanjem.

Preporuke o tome koliko prije spavanja ne bismo trebali gledati televiziju ili društvene mreže na telefonu su različite. Općenito možemo reći da što prije odložimo telefon, to bolje za naš san. Melatonin se počinje u punoj mjeri proizvoditi tek 90 minuta nakon što je oko nas mrak. Gledanje televizije dva sata prije spavanja smanjuje proizvodnju melatonina za do 22%.

Održavajte mrak i idealnu temperaturu u spavaćoj sobi

Mrak je vrlo važan za zdrav san. Ako imate tanke zavjese na prozorima i ulična rasvjeta svijetli u vašu spavaću sobu, to može negativno utjecati na dubinu vašeg sna. Stoga je preporučljivo kupiti nepropusne zavjese, ili koristiti masku za oči.

Neke mogu smetati i LED diode od utičnica ili elektroničkih uređaja, koje zato izvucite iz utičnice. To će osigurati i potpunu zvučnu izolaciju prostora od slabog, ali neugodnog elektroničkog zujanja.

I temperatura u spavaćoj sobi igra važnu ulogu u kvaliteti sna. Preporučljivo je prije spavanja prozračiti prostor i održavati temperaturu između 15-20 °C. Mala djeca trebaju noću višu temperaturu oko 20 °C.

Posao ne pripada u spavaću sobu

Problemi sa spavanjem mogu biti povezani i s pogrešnim postavkama prostora za spavanje, kada ga koristite na primjer i za rad. Pokušajte početi odgovarati na e-poštu u drugom dijelu kuće i spavaću sobu ostavite isključivo za spavanje. Ova postavka će pomoći vašem mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje.

Opustite se prije spavanja

Stres je usko povezan s kvalitetom sna i može biti i uzrok poremećaja spavanja. Prije spavanja je preporučljivo uzeti vruću kupku, također brzi tuš će vam pomoći sniziti razinu stresnog hormona kortizola. Topla voda i opuštanje uz to izazivaju osjećaj umora.

Neki ljudi prije spavanja meditiraju ili vježbaju jogu u nastojanju da smire um i oslobode se negativnih misli i s njima povezanog stresa. Pročišćen um vodi do veće proizvodnje melatonina, zbog čega lakše zaspite. Na internetu je dostupno mnogo umirujućih vježbi koje vam mogu pomoći lakše zaspati.

Ograničite unos kofeina i alkohola prije spavanja

Barem 8 sati prije spavanja preporučljivo je izbjegavati pića koja sadrže kofein koji stimulira tijelo. Ako ste navikli na večernju kavu, radije posegnite za bezkofeinsku varijantu. Na neke može slično djelovati i jaki čaj.

Iako vam alkohol može pomoći zaspati, san nije kvalitetan i ne obavlja svoju regenerativnu funkciju. Prije spavanja ili tijekom buđenja ne isplati se niti pušiti. Nikotin ima stimulirajuće učinke i sprječava uspavljivanje.