Najbolji proteini za 2026

Kako odabrati proteinski napitak

O proteinima ste sigurno već čuli, a da ne morate biti izdržljivi sportaši. Koriste se ne samo za izgradnju mišića, već i pri mršavljenju ili kod ljudi koji ne unose dovoljno proteina putem prirodne prehrane. Proteini se sastoje od esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, pri čemu naše tijelo ne može samo proizvesti esencijalne aminokiseline i mora ih unositi izvana. Nedostatak ovih tvari očituje se zdravstvenim problemima, stoga je važno reagirati na vrijeme i nadoknaditi proteine.

Proteinski napitak je jedan od najbržih načina za unos potrebnih proteina u tijelo. U članku ćete saznati kako konzumirati proteinski napitak, kako ga dozirati te kada je najbolje uzimati proteinski shake.

Funkcija proteina u ljudskom tijelu

Proteini su koncentrirani izvor bjelančevina koje služe kao osnovni građevni blokovi svih stanica. Tijekom probave, proteini se pretvaraju u aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitih bjelančevina. One u ljudskom tijelu obavljaju mnoge važne funkcije, stoga njihov nedostatak ne muči samo sportaše. Među najvažnije funkcije proteina spadaju:

• 1)
  građevna funkcija – omogućuju stvaranje i obnovu stanica i tkiva;
• 2)
  motorička funkcija – odgovorne su za kontrakciju mišića;
• 3)
  obrambena funkcija – osiguravaju imunitet organizma;
• 4)
  transportna funkcija – neki proteini omogućuju ključne funkcije za život, poput prijenosa kisika u krvi;
• 5)
  istovremeno, proteini predstavljaju jedini izvor dušika za naše tijelo.

Doziranje proteina

Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 g po 1 kg tjelesne težine. Ova doza odnosi se uglavnom na osobe koje ne treniraju, a koje trebaju nadoknaditi proteine iz drugih razloga, a ne zbog izgradnje mišića ili oblikovanja tijela. Sportašima koji treniraju snagu preporučuje se unos proteina u količini od 1,6–2,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Početniku je dovoljna donja granica, dok će bodybuilder s velikim udjelom mišićne mase unijeti više od 2 g. Intenzitet treninga također je važan.

Ako ste rekreativni sportaš, trebali biste unositi proteine u rasponu od 1,0–1,5 g/kg težine. Omjer vode i proteina obično je naveden na pakiranju. Najčešće je to omjer jedne mjerice proteina (30 g) na oko 250 ml vode ili mlijeka.

Pri doziranju također ovisite o sastavu prehrane, tj. o količini proteina koje unosite prirodnim putem. Izračunajte sadržaj proteina u hrani koju jedete najčešće, a na temelju toga procijenite prosječan dnevni unos proteina iz hrane. Tako ćete dobiti bolji uvid u kvalitetu vaše prehrane, ali i prilično točan podatak koliko grama proteina trebate nadopuniti.

Proteinski shake konzumirajte jednom do tri puta dnevno ovisno o vašem jelovniku i unosu proteina iz prirodne prehrane. Također uzmite u obzir vašu fizičku aktivnost. Proteinski napitak pijte s dovoljnim vremenskim razmakom između doza, idealno ujutro, poslijepodne i navečer.

Predoziranje proteinom

Previše svega šteti, pa tako i kod proteina. Ljudsko tijelo može preraditi samo određenu količinu proteina, a gornja granica je 2,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Ovu granicu ne bi trebalo premašiti, jer u suprotnom prijete zdravstveni problemi. Među njih spadaju, primjerice:

• 1)
  probavni problemi (nadutost, zatvor),
• 2)
  loše raspoloženje, ljutnja,
• 3)
  umor i mentalna slabost,
• 4)
  dehidracija.

Zato je važno biti precizan u izračunu vaše doze i stvarno provjeriti koliko proteina unosite putem hrane. Najrizičnija skupina kojoj prijeti predoziranje su sportaši koji treniraju snagu i koji su na gornjoj granici unosa proteina.

Kada uzimati proteinske napitke

Vrijeme unosa igra ključnu ulogu u djelotvornosti proteinskog napitka. Najbolje ga je uzeti nakon treninga, idealno u razdoblju tzv. anaboličkog prozora između 15–60 minuta nakon treninga. Tijekom tog vremena tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari. U roku od dva sata nakon konzumiranja napitka također se preporučuje obrok bogat proteinima i prirodnim ugljikohidratima, kao što su nemasno meso, mahunarke ili jaja.

Ako niste usmjereni na maksimalne performanse i svrstani ste među rekreativne sportaše, proteinski shake možete uzimati slobodnije, čak i kao međuobrok tijekom dana. Također možete piti proteinski shakeove izvan dana treninga kako biste održali potrebnu razinu proteina u tijelu.

Ako želite postići maksimalne rezultate, potrebno je sastaviti poseban jelovnik i pravilno ga kombinirati s proteinskim napitkom.

Prehrana za rast mišića

Za ciljani rast mišića, preporuča se unos proteina kroz tri glavna obroka uz dodatne međuobroke. Opće pravilo je da što više mišića imate, to je potrebno češće jesti kako bi se vaši mišići održali i dalje rasli. Također, konzumacija više proteina omogućuje pozitivnu dušičnu ravnotežu, koja vodi ka anabolizmu, tj. procesu stvaranja mišićne mase.

Nikako nije dobro preskakati doručak. Za maksimalnu stimulaciju rasta mišića potrebno je unositi 30 g proteina za doručak, ručak i večeru. Najbolji prirodni izvori proteina su, na primjer:

• 1)
  goveđe, pureće i pileće meso,
• 2)
  jaja,
• 3)
  mliječni proizvodi poput svježeg sira, sira, grčkog jogurta, ali i mlijeka,
• 4)
  mahunarke (leća, grašak, slanutak),
• 5)
  žitarice (heljda, kvinoja, amarant, kukuruz),
• 6)
  zamjene za meso, kao što su tofu, soja i drugi.

Kako bi trebao izgledati jelovnik za sportaše? Ujutro je preporučljivo konzumirati jaja ili sir, a prije treninga se usredotočiti na proteine s sporijom probavljivošću, koji u tijelu postupno oslobađaju aminokiseline. Nakon treninga važno je brzo nadoknaditi proteine, a tu odlično služi proteinski napitak.

U roku od dva sata nakon konzumacije, preporuča se obrok bogat prirodnim ugljikohidratima i proteinima. Navečer, prije spavanja, možete posegnuti za tzv. noćnim proteinima radi regeneracije mišića. To je sporoprobavljivi kazeinski protein koji se oslobađa tijekom cijele noći.

Načini korištenja proteinskih napitaka

S čim miješati protein? Miješati protein s vodom ili mlijekom? Ovo je pitanje koje dijeli ljubitelje fitnessa na dva tabora. Usredotočimo se na činjenice i navedimo prednosti i nedostatke oba načina.

Miješanje proteina s mlijekom

Proteinski shake s mlijekom svakako bolje ima okus, no mnogi ne preporučuju ovaj način korištenja. Naime, povezan je s nekoliko nedostataka. Proteinski shake s mlijekom ima višu kalorijsku vrijednost i sporiju apsorpciju, pa ga nije preporučljivo konzumirati nakon treninga. S druge strane, odličan je za nadoknadu proteina i kalcija tijekom dana, kada ne trenirate. Kombinacija mlijeka i whey proteina može se koristiti i kao noćni protein.

Za raznolikost okusa možete koristiti i bademovo mlijeko, koje također sadrži malo kalorija i prikladno je za osobe s intolerancijom na laktozu. Koriste ga i vegani. Bademovo mlijeko ima mali sadržaj kalcija, ali je bogato vitaminom E. Kao i kravlje mlijeko, nije prikladno za konzumaciju nakon vježbanja.

Miješanje proteina s vodom

Nakon vježbanja, protein je bolje miješati s vodom zbog brze apsorpcije, jer apsorpciju mlijeka usporava laktoza i kazeinski proteini. Proteinski shake s vodom također brzo opskrbljuje tijelo potrebnim aminokiselinama koje potiču stvaranje mišićnih proteina. Ovaj način pripreme prikladan je i za osobe koje žele smršavjeti jer sadrži manje kalorija. Nedostatak može biti lošiji okus i vodena konzistencija.

Kako pripremiti proteinski napitak kod kuće

Proteinski napitak možete pripremiti i od domaćih sastojaka. Naravno, priprema zahtijeva vrijeme i nećete dobiti točnu količinu proteina koju trebate, ali ćete uživati u okusu. Recepti za domaće proteinske shakeove mogu se naći u izobilju na internetu i mogu se kombinirati s proteinskim prahom.

Jedan od takvih recepata je kakao-lješnjakov proteinski napitak. Za njegovu pripremu trebat će vam:

• 1)
  50 ml punomasnog mlijeka
• 2)
  125 g punomasnog svježeg sira
• 3)
  1 čajna žličica kakao praha ili 20 g kvalitetne tamne čokolade
• 4)
  šaka vaših omiljenih orašastih plodova
• 5)
  med, prirodni sirup ili drugi zaslađivač

Orašaste plodove prethodno namočite barem sat vremena da omekšaju. Zatim sve sastojke stavite u blender i miješajte dok ne dobijete glatku kremastu konzistenciju. Ako vam se smjesa čini pregusta, dodajte malo vode ili još mlijeka. Rezultat je ukusan međuobrok koji će vas zasititi i pružiti vam energiju za daljnje aktivnosti.

Kriteriji za odabir proteinskih shakeova

Već ste odlučili kupiti proteinski napitak, ali niste sigurni kako odabrati? Prilikom odabira, vrlo je važno za što želite koristiti proteinski shake. Pijete li ga za izgradnju mišića, oblikovanje tijela ili mršavljenje, ili kao dopunu proteina koje ne unosite dovoljno iz prirodne prehrane? Mnogo faktora koje treba uzeti u obzir obrađujemo u našem članku o whey proteinima, pa ćemo se ovdje usredotočiti samo na najvažnije.

Sadržaj proteina i šećera

Ovo je vrlo individualan kriterij. Drugačiji proteinski shake bit će prikladan za vrhunskog sportaša, a drugačiji za ženu koja želi oblikovati tijelo. Ako koristite proteinski shake za izgradnju mišića ili njihovo održavanje, ne birajte proizvode s udjelom proteina manjim od 70 %. Također je vrlo važno porijeklo proteina, o čemu ćemo govoriti kasnije.

Što se tiče šećera, stvari su jasnije: vrijedi pravilo da je što manje šećera u proteinskom napitku, to bolje. Više ugljikohidrata mogu sadržavati samo gaineri koje koriste bodybuilderi za brzo i učinkovito dobivanje mišićne mase. Količina šećera na 100 g proizvoda je individualna, ali ne bi smjela prelaziti granicu od 10 g. Također, obratite pažnju na vrstu zaslađivača – mnogi proizvođači koriste umjetna, a možete naići i na proteinske napitke s aspartamom. Bolje ih je izbjegavati.

Izvor proteina

Osnovna podjela proteina je na biljne i životinjske proteine. Biljni proteini idealni su za vegane i osobe s intolerancijom na laktozu. Međutim, neki biljni proteini ne sadrže potrebne esencijalne aminokiseline i imaju niži sadržaj proteina, stoga se u proteinskim napitcima kombiniraju različiti biljni sastojci kako bi se postigao isti učinak kao kod životinjskih proteina. Ipak, naše tijelo iz biljnih proteina ne može apsorbirati toliko bjelančevina kao iz životinjskih proteina.

Od životinjskih izvora, naše tijelo može iskoristiti više proteina zahvaljujući visokom udjelu esencijalnih aminokiselina i njihovom optimalnom omjeru. Dakle, ako odaberete biljni proteinski napitak, za postizanje sličnih rezultata kao kod životinjskog proteina trebali biste malo povećati dozu.

Najpopularniji whey protein dobiva se iz kravljeg mlijeka, a postoji nekoliko metoda njegove proizvodnje. To bi moglo zanimati i osobe s intolerancijom na laktozu. Ako imate problema s probavom laktoze, koristite samo whey protein izolate ili hidrolizate i miješajte ih s vodom ili biljnim mlijekom.

Osim osnovne podjele na biljne i životinjske proteine, postoji mnogo vrsta proteina, od kojih je svaki prikladan za različite vrste aktivnosti. Za lakšu preglednost, ovdje je tablica s objašnjenjima.

Tehnologija proizvodnje proteina

Jeste li novi u svijetu proteinskih dodataka i zbunjuju vas pojmovi poput izolata ili hidrolizata? Radi se o tehnologiji proizvodnje koja uvelike određuje konačnu kvalitetu proteina. Na temelju toga se također određuju sadržaj ostalih tvari, apsorpcija, te time i namjena proteinskog shakea. Na tržištu ćete naići na različite vrste whey proteina:

• 1)
  WPC koncentrat – popularan je zbog izvrsnog omjera cijene i kvalitete. Zahvaljujući nježnijoj filtraciji, protein zadržava visok udio korisnih tvari. Brzo se apsorbira, ima dobar okus i prikladan je za početnike. Nedostatak je viši udio masti, šećera i laktoze.
• 2)
  WPH hidrolizat – zahvaljujući naprednom hidroliziranju, dobiva se protein bez laktoze i s vrlo brzom apsorpcijom. Namijenjen je posebno zahtjevnim sportašima, ali treba računati na višu cijenu i gorak okus.
• 3)
  WPI izolat – visokokvalitetan i skuplji protein koji nudi veći udio bjelančevina od koncentrata, s manjim udjelom šećera i masti, te minimalnim sadržajem laktoze. Relativno brzo se apsorbira i prikladan je za osobe s netolerancijom na laktozu.
• 4)
  CFM izolat – metoda filtracije kroz keramičke filtere čuva visoku biološku vrijednost proteina. Sadrži malo masti i ugljikohidrata, ali visok udio bjelančevina. Ovaj proteinski napitak vrlo je popularan na tržištu zbog svoje univerzalnosti – prikladan je i za izgradnju mišića i za dijete.